Оригинальный текст | runnersworld.com

Многие новички часто боятся бега и бросают после первых попыток, потому что пытаются сделать слишком много и сразу. Важно помнить: все начинают с нуля, и никто не может просто проснуться и пробежать километр без остановки, если никогда раньше не бегал.

Один из способов мягко войти в бег — начать с беговой дорожки. Лора Андерсон Галеаццо, сертифицированный тренер V-DOT из Рочестера (Нью-Йорк), связывает свой успех в развитии скорости именно с тренировками на дорожке.

«Беговая дорожка помогает новичкам обрести уверенность, так как они могут контролировать темп. На улице же многие начинают со спринта, быстро выдыхаются и бросают», — говорит Галеаццо. — «Кроме того, на дорожке безопаснее тренироваться в темное время суток или при плохой погоде».

Ник Кластава, сертифицированный тренер USATF и RRCA из Мэриленда, добавляет: «Дорожка незаслуженно имеет плохую репутацию. Она помогает подготовиться к забегам и научиться бегать быстрее».

4 совета, чтобы сделать тренировки на дорожке приятнее

1. Начните с интервалов бег/ходьба

Оба тренера, Галеаццо и Кластава, рекомендуют новичкам начинать свои тренировки на беговой дорожке с интервалов бег/ходьба, не фокусируясь на конкретных темпах или дистанциях. Вместо этого они советуют основывать эти интервалы на времени, например, бежать одну минуту и идти две минуты. Постепенно увеличивайте время бега до четырех или пяти минут за раз.

Но даже перед тем, как приступить к интервалам, Галеаццо рекомендует начать с ходьбы для разминки, чтобы подготовить как тело, так и разум перед увеличением темпа.

«Все люди разные с точки зрения состояния здоровья, уровня физической подготовки и способностей, поэтому в начале может потребоваться немного поэкспериментировать с настройками скорости на беговой дорожке, чтобы набрать выносливость и развить аэробную способность», — говорит Галеаццо. — «Распространенное заблуждение заключается в том, что беговые интервалы должны быть изнурительными, но на самом деле это должен быть легкий темп, при котором вы можете произнести несколько слов. Если чувствуете себя хорошо, всегда можно ускориться».

Кластава соглашается, отмечая, что разумно начинать с еще более медленного темпа на дорожке и постепенно увеличивать скорость по мере привыкания. «Также важно с самого начала снизить ожидания, потому что зимой тренировки в помещении могут казаться жарче, особенно если вы используете беговую дорожку», — добавляет он.

Краткое резюме сказанного:

Оба тренера советуют новичкам начинать с чередования бега и ходьбы, не фокусируясь на скорости или дистанции. Например: 1 минута бега + 2 минуты ходьбы, постепенно увеличивая время бега до 4–5 минут.

Совет от Галеаццо:

• Начните с ходьбы для разминки, чтобы подготовить тело и разум.
• «Беговые интервалы не должны быть изматывающими. Поддерживайте темп, при котором можете говорить».

Совет от Кластавы:

• «Начинайте медленнее, чем кажется нужным, и постепенно ускоряйтесь. Зимой в помещении может быть жарко — учитывайте это».

2. Создайте базу перед добавлением скорости

Как видно из приведенных ниже планов тренировок, Галеаццо рекомендует сначала постепенно наращивать нагрузку с помощью интервалов бег/ходьба, затем перейти к непрерывному бегу и только потом добавить скоростные или интервальные тренировки.

«Распределяйте тренировки в течение недели и старайтесь избегать пропусков двух-трех дней подряд, если это не необходимо», — говорит она.

Это также хорошее время, чтобы сосредоточиться на своей технике бега и сделать тренировки на дорожке более комфортными, особенно если вы проводите на ней больше времени, отмечает Галеаццо.

«Смотрите вперед, а не под ноги, так как это лучше имитирует бег на улице и помогает поддерживать правильную осанку, что улучшает механику бега и предотвращает травмы», — объясняет она. — «Также не забывайте пить воду: одно из преимуществ беговой дорожки — возможность держать бутылку с водой рядом, не нужно носить ее с собой».

Когда вы будете готовы добавить немного скорости, Кластава рекомендует начать с 5–6 ускорений по 20–30 секунд, чередуя их с ходьбой или легким бегом, в конце легкой пробежки.

«Это не должен быть спринт на максимуме, а примерно 90% от вашей максимальной скорости», — говорит он. — «Например, если вы бегали в легком темпе со скоростью 5–6 км/ч, то для ускорений можно увеличить скорость до 8–10 км/ч».

Когда вы будете готовы к более длинным интервалам, Галеаццо советует начать с 45-секундных ускорений на темпе, который примерно на минуту быстрее вашего обычного легкого темпа, с минутой ходьбы для восстановления. Постепенно увеличивайте скорость до темпа, который на 2 минуты быстрее вашего легкого бега, по мере привыкания.

«Это хороший способ развить выносливость и проверить свою форму», — говорит она. — «Например, если вы готовитесь к забегу на 5 км, ваш темп на этой дистанции обычно будет на 2–2,5 минуты быстрее, чем ваш легкий темп. Это может служить ориентиром и хорошей отправной точкой».

3. Развлекайтесь

Одним из главных преимуществ бега на дорожке является возможность заниматься несколькими делами одновременно, например, посмотреть пару эпизодов любимого сериала, что было бы сложно сделать на улице, отмечает Кластава.

Если вы обычно оставляете наушники дома из соображений безопасности во время бега на улице, то прослушивание любимого плейлиста, подкаста или аудиокниги, которую давно хотели начать, может стать отличной мотивацией для тренировки на дорожке, особенно после долгого рабочего дня.

«Каждую зиму я выбираю сериал, который смотрю только на беговой дорожке. Это помогает мне мотивировать себя пробежать нужное расстояние и узнать, что произойдет дальше», — делится Галеаццо.

Вы также можете использовать бег на дорожке как возможность пообщаться с друзьями. Кластава часто звонит друзьям во время тренировки на дорожке, что он также делает и на легких пробежках на улице.

«Вы можете договориться о встрече с друзьями в спортзале и бегать на соседних дорожках, общаясь так же, как и на улице», — говорит Галеаццо. — «Осознание того, что кто-то ждет вас, может быть очень полезным для поддержания мотивации».

 Краткое резюме сказанного:

• Смотрите сериалы или слушайте подкасты.
• Звоните друзьям во время бега.
• Тренируйтесь с компанией: «Бегайте на соседних дорожках и общайтесь, как на улице», — предлагает Галеаццо.

4. Контролируйте свое отношение

Главная причина, по которой бегуны часто называют беговую дорожку «дорожкой-мучителем», заключается в том, что они заранее предполагают, что тренировки на ней будут скучными. Если зимой дорожка становится вашим единственным вариантом из-за темноты, снега или обледенелых дорог, то негативный настрой точно не поможет вам добиться успеха, говорит Галеаццо.

«Беговая дорожка — это инструмент, который позволяет вам безопасно бегать и тренироваться, когда вы не можете выйти на улицу или когда вам нужно заниматься дома, пока дети рядом, вместо того чтобы вообще пропускать тренировки», — объясняет Галеаццо. — «Если вы начинаете с мыслями вроде “это будет ужасно”, то так и будет. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как этот инструмент помогает вам, а не на том, почему он вам не нравится».

30-дневная программа тренировок на беговой дорожке для начинающих

Месяц 1 | Бег/Ходьба для построения регулярности

Неделя 1

Цель этой недели — адаптироваться к беговой дорожке и режиму интервалов бега/ходьбы, говорит Галеаццо. Идеально, если вы будете делать пяти- или десятиминутную разминку ходьбой перед началом интервалов бега/ходьбы, которые должны выполняться в умеренном темпе, сосредоточившись на правильной технике и дыхании, а не на скорости. «Постарайтесь распределить тренировки через день, чтобы дать организму время на восстановление между сессиями, особенно в первую или вторую неделю», — добавляет она.

• 2-3 дня по 20-25 минут интервалов: 1-2 минуты бега/2 минуты ходьбы, с возможным четвертым днем

Неделя 2

Цель этой недели — закрепить регулярность тренировок, постепенно увеличивая время бега. Идеально, если вы будете продолжать делать пяти- или десятиминутную разминку ходьбой перед началом сессий, говорит Галеаццо.

«Постарайтесь распределить тренировки в течение недели, используя дни отдыха для полного восстановления или активного отдыха, такого как легкая ходьба и растяжка», — говорит она. «Цель — сохранять беговые отрезки легкими, и вы должны быть в состоянии произнести несколько слов, если потребуется, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь».

• Сессия 1: 20-25 минут интервалов: 1-2 минуты бега/2 минуты ходьбы
• Дополнительная сессия 2: 25 минут интервалов: 1-2 минуты бега/2 минуты ходьбы
• Сессия 3: 25-30 минут интервалов: 2 минуты бега/2 минуты ходьбы
• Сессия 4: 30 минут интервалов: 3 минуты бега/2 минуты ходьбы

Неделя 3

Продолжайте разминку ходьбой и поддерживайте умеренный темп, но на этой неделе мы добавим больше времени к вашим сессиям.

• Сессия 1: 30 минут интервалов: 3 минуты бега/2 минуты ходьбы
• Сессия 2: 30 минут интервалов: 3-4 минуты бега/1 минута ходьбы
• Дополнительная сессия 3: 30-35 минут интервалов: 4 минуты бега/1 минута ходьбы
• Сессия 4: 35-40 минут интервалов: 3 минуты бега/2 минуты ходьбы
• Сессия 5: 30 минут интервалов: 4 минуты бега/1 минута ходьбы

Неделя 4

Вы завершите первый месяц тренировок еще более длительными сессиями (всего на пять минут больше каждую сессию!). Главное — регулярность, поэтому не беспокойтесь о темпе. Сохраняйте умеренный темп.

• Сессия 1: 30-35 минут интервалов: 4 минуты бега/2 минуты ходьбы
• Сессия 2: 35 минут интервалов: 5 минут бега/1 минута ходьбы
• Дополнительная сессия 3: 35 минут интервалов: 4 минуты бега/1 минута ходьбы
• Сессия 4: 45 минут интервалов: 3 минуты бега/1 минута ходьбы
• Сессия 5: 35 минут интервалов: 5 минут бега/1 минута ходьбы

Месяц 2 | Формирование основы

Хотя этот план полностью состоит из бега, вы все равно можете делать перерывы на ходьбу по мере необходимости, говорит Галеаццо. «Я рекомендую тренироваться по времени, потому что это позволяет сосредоточиться на усилиях в этот день, а не на достижении определенной скорости или дистанции», — говорит она.

Неделя 1

Включает в себя только легкий бег, сосредоточенный на сессиях через день, и одну немного более длинную сессию.

• • Сессия 1: 20-30 минут легкого бега
• • Сессия 2: 30 минут легкого бега
• • Сессия 3: 35-40 минут легкого бега
• • Сессия 4: 20-30 минут легкого бега

Неделя 2

Добавьте немного времени к базовым пробежкам, а также добавьте одну прогрессивную пробежку и одну более длинную сессию на неделе.

• Сессия 1: 30-35 минут легкого бега
• Сессия 2: 35 минут прогрессивного бега: Начните на 1 милю в час медленнее обычного и постепенно увеличивайте скорость каждые 3-5 минут на 0,1-0,2 мили в час, чтобы тренировать свое тело бегать быстрее.
• Сессия 3: 45 минут легкого бега
• Сессия 4: 30-35 минут легкого бега

Неделя 3 

На этой неделе вы продолжите увеличивать время тренировок, а также добавите пятый день, говорит Галеаццо. «Хотя это более короткая пробежка, она помогает укрепить регулярность тренировок и обеспечивает активное восстановление после более длительных сессий», — объясняет она. — «Эту дополнительную короткую пробежку [сессия 5] можно легко заменить ходьбой или днем отдыха, если это необходимо». 

• Сессия 1: 35 минут легкого бега 
• Сессия 2: 45 минут легкого бега 
• Сессия 3: 35 минут прогрессивного бега: начните на 1.6 км/ч медленнее обычного и постепенно увеличивайте скорость на 0.16–0.32 км/ч каждые 3–5 минут, чтобы научить тело бежать быстрее. 
• Сессия 4: 45 минут легкого бега 
• Сессия 5: 20–25 минут легкого бега 

Неделя 4 

Цель этой недели — немного увеличить время каждой пробежки и, если вы чувствуете себя готовым, приблизиться к часовой отметке, говорит Галеаццо. 

• Сессия 1: 35–40 минут легкого бега 
• Сессия 2: 45 минут прогрессивного бега: начните на 1.6 км/ч медленнее обычного и постепенно увеличивайте скорость на 0.16 км/ч каждые 5 минут, чтобы научить тело бежать быстрее. 
• Сессия 3: 35–40 минут легкого бега 
• Сессия 4: 50–60 минут легкого бега 
• Сессия 5: 20–25 минут легкого бега

Месяц 3 | Поддержание основы и увеличение скорости

Цель этого 30-дневного плана — поддерживать базовую пробежку и регулярность, начиная добавлять скорость один раз в неделю. Чтобы эффективно добавить скорость, вам нужно убедиться, что вы сохраняете легкий темп в дни легких пробежек (это значит, что вы можете разговаривать во время бега!).

Используйте километры в час (km/h) в качестве меры скорости, так как это используется на большинстве беговых дорожек, но вы можете перевести это в темп. Например, если ваш обычный легкий темп составляет около 9,7 км/ч, это 10-минутная миля, и вы будете использовать это как отправную точку для корректировки скорости.

С этим планом вы также можете сделать сессию 5 легкой прогулкой для активного восстановления или просто взять полный день отдыха, говорит Галеаццо.

Неделя 1

• Сессия 1: 35-40 минут легкого бега
• Сессия 2: 5-10 минут легкой разминки бегом; 10 раз по 1 минуте на 0,8-1,6 км/ч быстрее обычного легкого темпа, с 1-минутной ходьбой между (всего 20 минут); 5 минут легкого бега для восстановления
• Сессия 3: 35-40 минут легкого бега
• Сессия 4: 50-60 минут легкого бега
• Сессия 5: 20-25 минут легкого бега или ходьбы

Неделя 2

• Сессия 1: 35-40 минут легкого бега
• Сессия 2: 5-10 минут легкой разминки бегом; 10 раз по 45 секунд на 2,4 км/ч быстрее обычного легкого темпа с 75-секундной ходьбой для восстановления (всего 20 минут); 5-10 минут легкого бега для восстановления
• Сессия 3: 35-40 минут легкого бега
• Сессия 4: 50-60 минут легкого бега
• Сессия 5: 20-25 минут легкого бега

Неделя 3

• Сессия 1: 35-40 минут легкого бега
• Сессия 2: 5-10 минут легкой разминки бегом; 10 раз по 2 минуты на 1,6-2,4 км/ч быстрее обычного легкого темпа с 1-минутной ходьбой или бегом трусцой для восстановления (всего 30 минут); 5 минут легкого бега для восстановления
• Сессия 3: 35-40 минут легкого бега
• Сессия 4: 50-60 минут легкого бега
• Сессия 5: 20-25 минут легкого бега

Неделя 4

• Сессия 1: 35-40 минут легкого бега
• Сессия 2: 5-10 минут легкой разминки бегом; 5 раз по 1 минуте на 1,6-2,4 км/ч быстрее обычного легкого темпа с 1-минутной ходьбой/бегом трусцой для восстановления (всего 10 минут); 5 раз по 1 минуте на 3,2 км/ч быстрее обычного легкого темпа с 1-минутной ходьбой для восстановления (всего 10 минут); 5-10 минут легкого бега для восстановления
• Сессия 3: 35-40 минут легкого бега
• Сессия 4: 50-60 минут легкого бега
• Сессия 5: 20-25 минут легкого бега

Важно:

• Легкий темп: Вы должны свободно разговаривать во время бега.
• Конверсия скорости: 6.0 mph ≈ 9.7 км/ч (темп 10 мин/км). Используйте это как ориентир.
• Восстановление: Отдыхайте или добавляйте ходьбу в дни между тренировками.

Удачи! Пусть беговая дорожка станет вашим надежным союзником. 

Сообщение 30-дневный план тренировок на беговой дорожке для начинающих появились сначала на RunVision — беги с удовольствием!.

Оригинальный текст | runnersworld.com

Улучшение скорости на дистанции 1 км — идеальная цель для зимнего сезона. И тренироваться можно полностью в помещении! Независимо от вашей любимой дистанции, пробежать километр на максимальной скорости — это особый вызов. Это баланс между выносливостью и спринтом, где проверяется как аэробная подготовка, так и взрывная сила.

Даже если ваш результат далек от мировых рекордов (например, 4:07.64 для женщин и 3:43.13 для мужчин на 1,6 км), сбросить секунды с личного рекорда — это увлекательная задача. Для тренировок не обязательно бегать круги на стадионе. Наш план сочетает разные темпы и наклоны на беговой дорожке, что делает занятия разнообразными и точными.

Почему беговая дорожка?

«Беговая дорожка — идеальный инструмент для подготовки к быстрому километру. Она позволяет контролировать скорость, наклон и интенсивность», — говорит Винни Мёрфи, сертифицированный тренер по бегу и фитнес-менеджер.

Ключевые тренировки:

1. Длинные пробежки — развивают выносливость.
2. Пороговый бег — улучшает способность держать высокий темп.
3. Спринты в гору — увеличивают мощность.

«Скоростные тренировки критически важны. Они учат тело работать на пределе, даже при усталости», — объясняет Мёрфи.

Как работает план?

Каждую неделю вы будете выполнять:

• 2 скоростные тренировки (смесь коротких и длинных интервалов).
• 2 легкие пробежки для восстановления.
• 1 длительную пробежку для развития аэробной базы.

Для пробежек, обозначенных как легкие, восстановительные или длительные, поддерживайте комфортный темп, при котором вы можете разговаривать. Если наклон не указан, Мёрфи рекомендует устанавливать его на уровне 1%.

Скоростные тренировки:

Разминка: начните с 10 минут легкого бега, затем выполните динамические упражнения (например, 20 метров подскоков, ходьба на пятках и носках, боковые перебежки) и 4–6 повторов ускорений по 100 метров.

Восстановление: между интервалами снижайте скорость до легкого бега или ходьбы и уменьшайте наклон до 0–1%.

Заминка: завершите тренировку 5 минутами легкого бега и растяжкой мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, сгибателей бедра и икр.

Темпы:

Для определения темпа на скоростных тренировках Мёрфи рекомендует использовать калькулятор VDOT. Он оценивает вашу текущую форму на основе времени, показанного на любой дистанции, и рассчитывает подходящий темп для различных интервалов. Также можно использовать калькулятор тренировочного темпа.

Если вы не знаете свои соревновательные темпы, используйте шкалу воспринимаемого усилия (RPE). Оценивайте свои усилия по шкале от 1 до 10, где 1 — легкая прогулка, а 10 — максимальное усилие.

Кросс-тренинг:

Мёрфи советует включать силовые тренировки 2–3 раза в неделю (желательно после скоростных тренировок) для дополнительного эффекта. «Укрепление ключевых групп мышц повышает мощность, выносливость и эффективность, а также снижает риск травм», — говорит он. Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений следующих упражнений:

• Ноги (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры): Приседания, выпады и становая тяга для развития силы и выносливости шага.
• Бедра: Толчки бедрами, ягодичные мостики и подъемы на ступеньку укрепляют сгибатели бедра и стабилизаторы, улучшая технику бега.
• Кор: Планка и подъемы ног для стабильности и улучшения осанки.
• Верх тела: Отжимания и тяги для эффективности движения рук при беге.

4-недельный план для продвинутых бегунов

Этот план предназначен для бегунов среднего и продвинутого уровня, которые могут бежать без остановки не менее 45 минут.

Неделя 1

• Понедельник: Легкий бег — 30–35 мин.
• Вторник: Скоростная тренировка 1:
  • 2 подхода по 4 × 400 м (0,4 км) в темпе на 3 км (8/10 по шкале усилий). Отдых между повторами — 45 сек., между подходами — 3 мин.
  • 4 × 200 м (0,2 км) в целевом темпе на 1 км (8–9/10). Отдых — 1 мин.
• Среда: Восстановительный бег — 30 мин.
• Четверг: Скоростная тренировка 2:
  • 3 × 800 м (0,8 км) в пороговом темпе (6–7/10). Отдых — 45–60 сек.
  • 6 × 1 мин. бега в гору (8/10, наклон 5–8%). Отдых — 1 мин.
• Пятница: Отдых или кросс-тренинг.
• Суббота: Длительный бег — 45–50 мин.
• Воскресенье: Отдых.

Неделя 2

• Понедельник: Легкий бег — 30–35 минут
• Вторник: Скоростная тренировка 1:
  • 2 подхода по 3 × 500 м (1 круг + прямая) в темпе на 3 км (8/10 по шкале усилий). Отдых между интервалами — 45 секунд, между подходами — 3 минуты.
  • 4 × 200 м (0.5 круга) в целевом темпе на 1 км (8–9/10). Отдых — 45 секунд.
• Среда: Восстановительный бег — 30 минут
• Четверг: Скоростная тренировка 2:
  • 4 × 800 м (2 круга) в пороговом темпе (6–7/10). Отдых — 45–60 секунд.
  • 8 × 30 секунд спринтов в гору (9/10, наклон 8%). Отдых — 2 минуты.
• Пятница: Отдых или кросс-тренинг
• Суббота: Длительный бег — 55–60 минут
• Воскресенье: Отдых

Неделя 3

• Понедельник: Легкий бег — 30–40 минут
• Вторник: Скоростная тренировка 1:
  • 2 подхода по 2 × 600 м (1.5 круга) в темпе на 3 км (8/10 по шкале усилий). Отдых между интервалами — 45 секунд, между подходами — 3 минуты.
  • 4 × 200 м (0.5 круга) в темпе на 800 м (9–10/10). Отдых — 1 минута.
• Среда: Восстановительный бег — 30 минут
• Четверг: Скоростная тренировка 2:
  • 10 × 10 секунд спринтов в гору (10/10, наклон 10%). Отдых — 2–3 минуты.
  • 3 × 1000 м (2.5 круга) в пороговом темпе (6–7/10). Отдых — 45–60 секунд.
• Пятница: Отдых или кросс-тренинг
• Суббота: Длительный бег — 60–65 минут
• Воскресенье: Отдых

Неделя 4

• Понедельник: Легкий бег — 30–40 минут
• Вторник: Качественная тренировка 1:
  • 2 подхода по 3 × 400 м (1 круг) в темпе на 3 км (8/10 по шкале усилий). Отдых между интервалами — 45 секунд, между подходами — 3 минуты.
  • 3 × 200 м (0.5 круга) в целевом темпе на 1 км (8–9/10), затем 3 × 200 м в темпе на 800 м (9–10/10). Отдых между интервалами в обоих подходах — 1–2 минуты.
• Среда: Восстановительный бег — 30 минут
• Четверг: Восстановительный бег — 25 минут
• Пятница: Финальный тест на 1 км!
• Суббота: Отдых или длительный бег — 65–70 минут (если хотите продолжить тренировки)
• Воскресенье: Отдых

Советы по тренировкам

Разминка: 10 мин. легкого бега + динамическая растяжка.

Заминка: 5 мин. бега + растяжка мышц ног.

Силовые упражнения:

• Ноги: приседания, выпады.
• Кор: планка, подъемы ног.
• Верх тела: отжимания, тяги.

Для расчета темпа используйте калькуляторы VDOT или шкалу воспринимаемого усилия (RPE).

Почему это работает?

1. Контроль скорости и наклона на дорожке помогает точно следовать плану.
2. Имитация подъемов укрепляет мышцы для финишного рывка.
3. Погода не помеха — тренируйтесь в любых условиях.

Важно: Не забывайте отдыхать. Восстановление так же важно, как и сами тренировки!

Сообщение 4-недельный план тренировок на беговой дорожке для вашего самого быстрого километра появились сначала на RunVision — беги с удовольствием!.