Погружаясь в свою фитнес-программу, оснащенные удобными кроссовками и новым фитнес-трекером, понимание зон частоты сердечных сокращений может дать ценные знания о вашей интенсивности тренировки и пользе для здоровья.

Что такое зоны частоты сердечных сокращений?

Зоны частоты сердечных сокращений основаны на проценте от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и показывают, насколько интенсивно работает ваше сердце, чтобы перекачивать кровь и справляться с нагрузкой. Существует пять таких зон, от Зоны 1 до Зоны 5.

1. Зона 1: В этой зоне 85% сжигаемых калорий — это жир. Хотя сжигается меньше калорий по сравнению с более интенсивными тренировками, вы можете поддерживать этот режим дольше. Разговаривать легко.
2. Зона 2: Около 65% сжигаемых калорий — это жир. Вы можете разговаривать, но иногда приходится делать паузы, чтобы отдышаться.
3. Зона 3: Здесь 50% сжигаемых калорий — это жир. Вы можете произнести несколько слов, но дыхание затруднено.
4. Зона 4: Только 15% сжигаемых калорий — это жир. Разговаривать трудно, можно произнести лишь короткие фразы.
5. Зона 5: Очень мало калорий сжигается из жира. Разговаривать практически невозможно, можно произнести лишь несколько слов.

Как рассчитать зоны частоты сердечных сокращений?

Самый простой способ оценить максимальную частоту сердечных сокращений — это формула: 220 минус ваш возраст. Однако фитнес-эксперты часто предпочитают формулу Карвонена, которая также учитывает пульс в покое, предоставляя более персонализированное представление об интенсивности тренировки.

Целевые зоны пульса по возрастам

Как измерить пульс?

Чтобы убедиться, что вы находитесь в нужной зоне, следите за пульсом во время тренировок. Фитнес-трекер сделает это просто, но вы также можете измерить пульс вручную:

1. Найдите пульс на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца.
2. Используйте кончики первых двух пальцев (не большого) и слегка надавите на артерию.
3. Посчитайте пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы узнать количество ударов в минуту.

Корректировка интенсивности тренировки

• Высокий пульс: Если ваш пульс слишком высокий, вы перенапрягаетесь. Замедлитесь!
• Низкий пульс: Если ваш пульс слишком низкий, а интенсивность кажется легкой или умеренной, возможно, стоит увеличить нагрузку, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Для новичков рекомендуется стремиться к нижнему пределу целевой зоны (50%) и постепенно увеличивать интенсивность. Со временем вы сможете комфортно тренироваться на уровне до 85% от максимального пульса.

Список научных работ по теме:

• Контроль частоты сердечных сокращений для повышения результатов на длинных дистанциях.
• Пороговые значения, полученные на основе вариабельности сердечного ритма, для назначения интенсивности упражнений в видах спорта на выносливость: систематический обзор взаимосвязей и согласованности с различными пороговыми значениями вентиляции и лактата в крови.
• Получение данных о частоте сердечных сокращений и тренировка на основе порогового значения увеличивают поглощение кислорода на метаболическом пороге у триатлонистов: пилотное исследование.

Автор текста

RunVision

Сообщение Понимание зон частоты сердечных сокращений во время тренировок появились сначала на RunVision — беги с удовольствием!.