Погружаясь в свою фитнес-программу, оснащенные удобными кроссовками и новым фитнес-трекером, понимание зон частоты сердечных сокращений может дать ценные знания о вашей интенсивности тренировки и пользе для здоровья.
Что такое зоны частоты сердечных сокращений?
Зоны частоты сердечных сокращений основаны на проценте от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и показывают, насколько интенсивно работает ваше сердце, чтобы перекачивать кровь и справляться с нагрузкой. Существует пять таких зон, от Зоны 1 до Зоны 5.
- Зона 1: В этой зоне 85% сжигаемых калорий — это жир. Хотя сжигается меньше калорий по сравнению с более интенсивными тренировками, вы можете поддерживать этот режим дольше. Разговаривать легко.
- Зона 2: Около 65% сжигаемых калорий — это жир. Вы можете разговаривать, но иногда приходится делать паузы, чтобы отдышаться.
- Зона 3: Здесь 50% сжигаемых калорий — это жир. Вы можете произнести несколько слов, но дыхание затруднено.
- Зона 4: Только 15% сжигаемых калорий — это жир. Разговаривать трудно, можно произнести лишь короткие фразы.
- Зона 5: Очень мало калорий сжигается из жира. Разговаривать практически невозможно, можно произнести лишь несколько слов.
Как рассчитать зоны частоты сердечных сокращений?
Самый простой способ оценить максимальную частоту сердечных сокращений — это формула: 220 минус ваш возраст. Однако фитнес-эксперты часто предпочитают формулу Карвонена, которая также учитывает пульс в покое, предоставляя более персонализированное представление об интенсивности тренировки.
Целевые зоны пульса по возрастам
| Возраст | Умеренная интенсивность (50-70% от макс.) | Высокая интенсивность (70-85% от макс.) | Максимальный пульс |
|---|---|---|---|
| 20 лет | 100-140 ударов в минуту | 140-170 ударов в минуту | 200 ударов в минуту |
| 30 лет | 95-133 удара в минуту | 133-162 удара в минуту | 190 ударов в минуту |
| 35 лет | 93-128 ударов в минуту | 128-157 ударов в минуту | 185 ударов в минуту |
| 40 лет | 90-124 удара в минуту | 124-151 удар в минуту | 180 ударов в минуту |
| 45 лет | 88-120 ударов в минуту | 120-146 ударов в минуту | 175 ударов в минуту |
| 50 лет | 85-115 ударов в минуту | 115-140 ударов в минуту | 170 ударов в минуту |
| 55 лет | 83-110 ударов в минуту | 110-135 ударов в минуту | 165 ударов в минуту |
| 60 лет | 80-108 ударов в минуту | 108-130 ударов в минуту | 160 ударов в минуту |
| 65 лет | 78-104 удара в минуту | 104-126 ударов в минуту | 155 ударов в минуту |
| 70 лет | 75-100 ударов в минуту | 100-120 ударов в минуту | 150 ударов в минуту |
Как измерить пульс?
Чтобы убедиться, что вы находитесь в нужной зоне, следите за пульсом во время тренировок. Фитнес-трекер сделает это просто, но вы также можете измерить пульс вручную:
- Найдите пульс на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца.
- Используйте кончики первых двух пальцев (не большого) и слегка надавите на артерию.
- Посчитайте пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы узнать количество ударов в минуту.
Корректировка интенсивности тренировки
- Высокий пульс: Если ваш пульс слишком высокий, вы перенапрягаетесь. Замедлитесь!
- Низкий пульс: Если ваш пульс слишком низкий, а интенсивность кажется легкой или умеренной, возможно, стоит увеличить нагрузку, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Для новичков рекомендуется стремиться к нижнему пределу целевой зоны (50%) и постепенно увеличивать интенсивность. Со временем вы сможете комфортно тренироваться на уровне до 85% от максимального пульса.
Список научных работ по теме:
- Контроль частоты сердечных сокращений для повышения результатов на длинных дистанциях.
- Пороговые значения, полученные на основе вариабельности сердечного ритма, для назначения интенсивности упражнений в видах спорта на выносливость: систематический обзор взаимосвязей и согласованности с различными пороговыми значениями вентиляции и лактата в крови.
- Получение данных о частоте сердечных сокращений и тренировка на основе порогового значения увеличивают поглощение кислорода на метаболическом пороге у триатлонистов: пилотное исследование.
Пульсовые зоны для меня вообще – темный лес. Мой garmin мне пишет диапазон, например, порогового значения 144-161. Но по факту моя самая расслабленная пробежка, на которой я “дышу носом ровно”, проходит в среднем на пульсе 155. А при ускорениях за 165 переваливает. И я не могу сказать, что плохо себя чувствую при этом.
Если пытаюсь бегать во второй зон, то это вообще невозможно. Только пешком.
Вот и как с этими данными разбираться?)
Видимо, только индивидуально. Или можно обратиться к тренеру по бегу за консультацией, если есть такая возможность. У меня тоже небольшой сдвиг зон не по возрасту. Но, честно говоря, я тоже почти не ощущаю его.
Пульсовые зоны соответствуют возрасту, но должны быть скорректированы с учетом подготовки. Т.е. в одном и том же возрасте спортсмен-профи и любитель могут ощутимо расходиться в показаниях зон пульса.