Оригинальная статья: runnersworld.com
Внесите разнообразие в свои тренировки с помощью этих идей, одобренных тренерами.
Поддерживать мотивацию для бега зимой может быть так же сложно, как преодолевать 20-й километр марафона. Между ограниченным дневным светом, морозными температурами и обледенелыми дорогами, есть множество убедительных причин заменить запланированные тренировки уютными посиделками на диване.
Хотя мы все голосуем за регулярный отдых, важно оставаться последовательным в тренировках, если вы хотите получить все преимущества бега и прогрессировать к своим целям. Вот где на помощь приходят эти тренировки ради веселья (fun running workouts).
Чередуя сессии, которые в первую очередь приносят удовольствие, вы можете заново открыть для себя волшебство спорта и, в конце концов, повысить свои шансы на сохранение мотивации.
“С таким бегом вы можете просто снять стресс и позволить своему телу расслабиться и бежать, потому что вам нравится бегать, а не потому, что кто-то заставляет вас выкладываться”, — говорит Джанет Гамильтон, тренер по бегу из Джорджии, компания Running Strong, в интервью для Runner’s World.
Гамильтон рекомендует включать такие тренировки один раз в неделю или всякий раз, когда вы замечаете снижение мотивации. “Если вы ловите себя на мысли: “О, нет, мне нужно бежать сегодня”, это сигнал, что пора заняться чем-то веселым”, — говорит она. Следуя идее, мы попросили Гамильтон и еще двух других тренеров поделиться своими любимыми тренировками, ориентированными на удовольствие. От прогнозируемых пробежек до квестов и приключений на основе селфи — вот идеи, которые помогут вам поддерживать тренировки в течение зимы и найти радость в процессе.
1. Прогнозируемая пробежка
Почему это работает: это отличный способ развить чувство темпа, то есть способность понимать, насколько быстро вы бежите, не прибегая к помощи часов. “Самая распространенная ошибка бегунов, с которой я сталкивалась, — это слишком быстрый старт, и это происходит из-за отсутствия интуитивного понимания усилий, необходимых для конкретной дистанции”, — говорит Гамильтон.
Эта тренировка помогает развить это чувство, одновременно добавляя элемент соревновательного удовольствия, будь то с друзьями по бегу или с самим собой.
Как это сделать:
1. Тренировка длится 2 мили (примерно 3,2 километра). Перед началом предскажите до секунды, сколько времени займет это усилие, исходя из темпа, которого вы хотите достичь, будь то легкий темп, темп для 5 км, 10 км, полумарафона или марафона.
2. Затем, после тщательной разминки, выполните 2-мильное усилие, стараясь завершить его в пределах 4 секунд от вашего прогноза. Свободно используйте часы, но установите их на общее время, а не на время за милю.
Если вы занимаетесь этим в группе, сделайте из этого соревнование: тот, кто ближе всех к своему прогнозируемому времени, выигрывает что-то, например, право выбрать место для завтрака после пробежки или новую беговую шапку, купленную группой.
Если вы занимаетесь в одиночку, поощряйте себя наградой, например, чашкой кофе или дополнительным часом просмотра Netflix вечером, если вы завершите пробег в пределах четырех секунд от своего прогноза. “Даже если вы не стремитесь к награде, есть интуитивное чувство удовлетворения от осознания: “Эй, я начинаю понимать это. Я начинаю понимать, что нужно для достижения определенного темпа”, — говорит Гамильтон. “Это действительно сложно сделать”.
2. Фартлек с ориентирами
Почему это работает: истинное значение термина “фартлек” — “игра со скоростью”. Именно это и лежит в основе этой идеи: вы играете со своей скоростью в непринужденной, неструктурированной манере, используя местные ориентиры в качестве ориентира.
“Тренировки фартлек — это очень весело, потому что они абсолютно непредсказуемы, и вы никогда не знаете, что найдете и используете в качестве ориентиров, так что это также немного смена обстановки”, — говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный тренер USATF и вице-президент по образованию в Body Fit Training, в интервью для Runner’s World.
Кроме того, они сосредоточены на быстром беге, и, как говорит Стоунхаус: “Быстрый бег — это весело, потому что он заставляет вас чувствовать себя снова ребенком”.
Как это сделать: единственное правило для этой тренировки — регулярно менять скорость, используя окружающие объекты в качестве стимула. Например, если вы бежите в городе, вы можете ускориться от светофора до заправки, затем перейти на лёгкий бег оттуда до магазина, а затем снова ускориться до продуктового магазина, — говорит Джейкоб Филлипс, тренер по бегу из Техаса, компания RunDoyen, в интервью для Runner’s World. Или, если вы бежите по району, вы можете спринтовать от фонарного столба до машины, затем перейти на лёгкий бег до парка, а затем снова ускориться, пока не пробежите мимо собаки.
Здесь вы не стремитесь к определенной дистанции, а скорее к общему времени, говорит Стоунхаус. Поэтому решите заранее, сколько времени вы хотите пробежать, и планируйте соответственно. Нет необходимости засекать время интервалов скорости, но Филлипс рекомендует включать всплески интенсивных усилий продолжительностью от 20 до 60 секунд. Убедитесь, что вы выбираете ориентиры, которые позволяют хорошо восстанавливаться между усилиями.
3. Линия темпа
Почему это работает: для этого упражнения вам понадобится группа, что делает его отличным способом включить скоростную работу в командное усилие.
Как это сделать:
- Начните бежать в одну линию на легком темпе.
- После того как все разогреются, последний человек в линии ускоряется, пока не достигнет начала линии.
- Затем он замедляется до легкого темпа и становится лидером.
- Следующий человек в конце линии повторяет это, ускоряясь к началу линии, прежде чем занять место лидера и пригласить следующего человека в конце группы двигаться вперед.
“Когда вы двигаетесь вперед, вы решаете, насколько быстро хотите добраться до начала группы”, — говорит Гамильтон. “Но, добравшись до начала, вы должны уважать группу и снова перейти на легкий темп”.
Конечно, чем больше группа, тем сложнее добраться до начала, хотя вы также получите больше отдыха между подходами.
4. Квест
Почему это работает: это можно сделать в группе под руководством тренера или в одиночку. Это превращает обычный пробег в увлекательный поиск подсказок, что само по себе делает весь опыт более стимулирующим и захватывающим.
Как это сделать: в группе пусть тренер организует квест, в ходе которого вы будете собирать информацию по заданному маршруту. Например: сколько ступенек ведет к зданию конкретного бизнеса? Какого цвета третье сиденье качелей на этой детской площадке? Что находится на перекрестке определенной улицы? Это отличный способ оставаться умственно вовлеченным в тренировку.
Если у вас нет тренера или группы, организуйте самостоятельный квест на природе, предлагает Гамильтон. “Это весело делать весной, когда цветы начинают цвести, или деревья начинают зеленеть”, — говорит она. Но это также работает в холодные месяцы: просто составьте список вещей, которые вы можете заметить, бегая по своему району, — например, человек, гуляющий с собакой в свитере, праздничные гирлянды, все еще висящие, запах сосен, — и продолжайте бежать, пока не отметите все пункты в списке.
5. Селфи-тур
Почему это работает: похоже на квест, это можно сделать в группе с тренером или в одиночку. В любом случае, ваша задача — документировать пробег веселыми, интересными или забавными селфи. К концу тренировки у вас будет приличная нагрузка и фотографические доказательства, чтобы вспомнить об этом. (Бонус: это отлично подходит для социальных сетей!)
Как это сделать: в группе пусть тренер (или назначенный человек) составит список мест на маршруте, где все должны остановиться и сделать групповое селфи. Или, если вы бежите в одиночку, сделайте это, исследуя новый маршрут, будь то в незнакомом городе или просто на новой тропе в вашем районе.
Настройте часы, чтобы они пищали в определенные интервалы, — например, каждые полмили, — в этот момент остановитесь и сделайте селфи, показывая, что находится рядом с вами.
6. Игра в кости / Игра с почтовыми индексами
Почему это работает: это игровая тренировка, которая сочетает скорость с ожиданием, когда вы не знаете, как долго будете бежать с максимальной интенсивностью, пока не начнете.
Как это сделать: Филлипс проводил эту темповую тренировку на беговой дорожке, но ее можно выполнять и на дороге, и на стадионе.
1. Сначала решите, сколько минут интенсивного бега вы хотите выполнить в общей сложности.
2. Затем бросьте игральный кубик, и результат (от одного до шести) определит продолжительность вашего первого интенсивного интервала. На стадионе это будет от 100 до 600 метров.
3. Восстановитесь несколько минут, пока частота сердечных сокращений не вернется в норму, затем снова бросьте кубик, чтобы узнать продолжительность следующего интервала.
4. Продолжайте, пока не наберете нужное количество минут интенсивного бега.
Еще один вариант — использовать почтовые индексы. Пусть кто-то выберет случайное место в США, а затем найдите его почтовый индекс, чтобы получить инструкции по интервалам. Например, почтовый индекс Спрингфилда, Миссури, — 65814, что соответствует следующим интервалам интенсивного бега: 6 минут, 5 минут, 8 минут, 1 минута, 4 минуты, с восстановлением между каждым. На стадионе это может быть 600 метров, 500 метров, 800 метров, 100 метров и 400 метров.
7. Интервалы по 5 минут
Почему это работает: это особенно хорошо для начинающих бегунов, потому что это проще (как в плане ментального, так и физического подхода!), чем бежать непрерывно. И для бегунов любого уровня это хороший выбор в те дни, когда вы не хотите слишком усердно работать, но все равно хотите немного пошевелиться. Кроме того, такой формат помогает быстро пролететь время, что идеально, если вы просто не в настроении для длительной тренировки.
Как это сделать: решите, сколько времени вы хотите бежать, и разделите это время на циклы по 5 минут, говорит Стоунхаус. Так, для 20-минутной пробежки вы выполните 4 цикла, а для 30-минутной тренировки — 6 циклов.
В каждом цикле включите интервалы бега и ходьбы по вашему выбору. Например: 1 минута бега, затем 4 минуты ходьбы, или 3 минуты бега, затем 2 минуты ходьбы, — все зависит от вас.
Сделайте тренировку более увлекательной, структурировав циклы в формате лестницы или пирамиды: начните с 1 минуты бега и 4 минут ходьбы, а в каждом следующем цикле увеличивайте бег на 1 минуту и уменьшайте ходьбу на 1 минуту. Когда дойдете до 4 минут бега и 1 минуты ходьбы, вернитесь к начальному интервалу.
8. Прогрессия на беговой дорожке
Почему это работает: “Веселая тренировка на беговой дорожке” может показаться оксюмороном, но эта идея от Филлипса действительно работает. Это, по сути, “тренировка на нажатие кнопок”, говорит он. Она включает изменение скорости или угла наклона каждые несколько минут, что гораздо более увлекательно (и, осмелюсь сказать, весело!), чем просто встать на беговую дорожку и бежать час. “Это помогает скоротать время”, — объясняет он.
Как это сделать:
- Выберите интервал времени от 1 до 3 минут и начните с очень медленного темпа разминки.
- Удерживайте его в течение выбранного интервала, затем увеличьте темп на одно нажатие кнопки (на большинстве беговых дорожек это соответствует увеличению скорости на одну десятую мили в час).
- Продолжайте нажимать кнопку каждый интервал в течение всей тренировки. Если в какой-то момент вы не сможете поддерживать увеличение темпа, увеличьте угол наклона на один уровень.
Еще один способ — использовать формат пирамиды: например, если вы хотите пробежать 30 минут в общей сложности, увеличивайте скорость и/или угол наклона в течение первых 15 минут, а затем уменьшайте их в течение оставшихся 15 минут.
9. Холмы на беговой дорожке
Почему это работает: еще одна тренировка на беговой дорожке, эта, по словам Филлипса, “очень сложная”. Но поскольку интервалы короткие — около 30 секунд на каждый подъем, — она быстро заканчивается. И вот в чем заключается веселье. Кроме того, есть что-то захватывающее в том, чтобы выкладываться на полную, что заставляет вас чувствовать себя крутым.
Как это сделать:
- 1. Легко пробегитесь несколько минут для разминки.
- Затем резко увеличьте угол наклона (между 8% и 10%) и увеличьте скорость в течение 10-15 секунд.
- Удерживайте максимальную скорость в течение 15-20 секунд, затем восстановитесь в течение 90 секунд-2 минут.
- Повторите 6-10 раз.
10. Случайный плейлист
Почему это работает: если вы из тех, кого мотивирует музыка, попробуйте эту тренировку. “Это веселый способ разнообразить тренировку”, — говорит Филлипс. И она поддержит вас в тонусе, поскольку вы не знаете заранее, сколько продлятся ваши интервалы.
Как это сделать: Филлипс взял эту идею у другого тренера в эпоху iPod Shuffle, но ее можно реализовать с помощью Spotify или iTunes. В общем, включите мотивирующий плейлист, нажмите “шэфл” и бегите в легком темпе одну композицию, затем в быстром темпе следующую, затем снова в легком темпе и так далее. Продолжайте в течение всей тренировки.
Добавить комментарий